نه... ده... یازده... دوازده...
!خیله خب، گوش کنید
"رومیکا آینا" معلم کلاس بی" "سال دوم
میدونم تابستون تازه تموم شده، ولی وقتشه که .مسابقه‌هاتون برای روز ورزش انتخاب بشه
.امسال هم شرکت اجباریه
.باید در یه مسابقه حضور داشته باشید
...بزار ببینم، مسابقات اصلی
.خدایا، دوباره رسیدیم به این موقع از سال
.از روز ورزش متنفرم
...حوصله سر بر و خسته کننده‌ست
.حالا هرچی
.کلاسمون خیلی ورزشی داره
"ورزشی ها"
.اون‌ها برای مسابقه‌های اصلی انتخاب میشن
...اوه، راستی
امسال، همه شانس برابری برای .شرکت در مسابقات اصلی دارن
"قرعه کشی"
پس حالا، مسابقه‌هاتون رو با .قرعه کشی بجای رای‌گیری انتخاب میکنیم
آم، چی؟
"آخرین مسابقه: دو امدادی چهارصد متر"
!چ-چی؟
"آخرین مسابقه: دو امدادی چهارصد متر"
"هیبیکی ساکورا"
چ-چچ-چچیییی...؟
..:: ارائه شده توسط وب سايت بلبل جان ::.. ‏.:: www.bolboljan.net ::.
5 قسمت" "مسابقه روز ورزشت چیه؟
!پس بخاطر اینه که نگرانی؟
!اصلا خنده‌دار نیست
!بین این همه چیز، دارم دو امدادی آخر رو میرم
!چه جالب
.تو بد‌ترین شانس رو داری
!هعی، جوانی
چرا یجوری رفتار میکنن که انگار عادیه؟
پس تو دو قوی نیستی؟
مگه معلوم نیست؟
!کسایی که تند میدون نوع بدنشون رو دارن
!و کسایی هم که آروم میدون شبیه ما‌ان
!منم داری با خودت تو یه گروه میزاری؟
...ولی اعتراف میکنم که تو دو خوب نیستم
دیدی؟ آخرش، ما نمیتونیم تو دو کسایی که .پاهای دراز دارن رو شکست بدیم
!میخوای یجوری منو مسخره کنی؟
...خب، من موافق نیستم
ها؟
نمیتونی ساختار اسکلتی یا ،اندازه پاهات رو تغییر بدی
!ولی میتونی ماهیچه‌هات رو تغییر بدی
میتونی نتایج بهتری با تمرین ماهیچه‌های !اساسی به دست بیاری
!د-درسته
پس ماهیچه‌های پایین تنه بیشترین اهمیت رو داره؟
،بله، اگه بخوام دقیق‌تر بگم ...گروهی که مخصوصا اهمیت زیادی داره
!ماهیچه‌های همسترینگ‌ت
♪ .درس‌های ماهیچه ماچیو ♪
درس‌های تمرین استقامتی" "مربی ماچیو
!منم، داداش عضله‌ایتون
"تمرین همسترینگ‌هاتون"
"مربی: ماچیو ناروزو"
امروز، توضیح میدم که چجوری همسترینگ‌هاتون !رو تمرین بدید تا بتونید سریع‌تر بدوید
.همسترینگ‌ها عضله‌های "شتاب دهنده" هستن
یعنی اینکه نقش مهمی
ماهیچه" "نیم قشایی
"ماهیچه نیم‌وتری"
"ماهیچه دوسر رانی"
.در به جلو راندن بدنتون دارن
پس میتونم با اسکوات به ماهیچه‌ای پا‌هام یه تمرین کلی بدم؟
.ببخشید، نه در این صورت
بجز همسترینگ، اسکوات به ماهیچه‌ای .چهار‌سر هم تمرین میده که ماهیچه‌های "کند کننده" هستن
ماهیچه چهار‌سر" "ران
"کند کننده"
کند کننده؟
.بله، ماهیچه‌هایی که بهت کمک میکنند که به عقب حرکت کنی
ماهیچه چهار‌سر" "ران
" ماهیچه‌های شتاب دهنده""
"ماهیچه‌های کند کننده"
به نظرت غیر منطقی نیست که ماهیچه‌‌های کتد کتتده رو به اندازه شتاب دهنده‌ها تمرین بدی؟
پس من یه تمرینی رو بهتون نشون میدم که .بیشتر همسترینگ‌توت رو تمرین میده
"باسنتون رو سفت کنید"
"به آرومی مفصل رانتون رو خم کنید"
بدنتون رو بدون این که شکمتون به"
"صندلی بخوره صاف نگه دارید
!بهش میگن پشت ران
بدون بلند کردن مفصل رانتون به آرومی .پاهاتون رو بالا و پایین ببرید
پاهاتون رو تا جایی که پد به .باسنتون بخوره خم کنید
یه ست پونزده‌تایی با وزنه‌ای که .میتونید کنترلش کنید تاثیر گزاره
.نیازی نیست که با وزنه سنگین برید
تمرین دادن همسترینگ‌هاتون .باسنتون رو سفت میکنه
،تو این پروسه بدن ایده‌آلتون هم به دست میارید !یک تیر و دو نشان
!پنج تا دیکه
!سوزش رو حس کن! حسش کن
!دو تا دیگه
!آخری
!خب، اوکی
!کارت خوب بود، سنسی
...خ-خیلی سخت بود
!خیلی از چیزی که به نظر میرسه سخت‌تره
!ولی باز ده تا رفتی
.بعدی، ساکورا-سان
!یه امتحانی بکن
!باشه
.واقعا برای این هیجان زده شده
یعنی اینقدر میخواد دو امدادی رو ببره؟
.نه، هیبیکی هدف دیگه‌ای تو سرش داره
!باسنت رو خوش فرم میکنه
!چرا زودتر نگفتی؟
،نتونستم برای تابستون برسم !ولی تا زمستون میتونم بهترین بدن رو به دست بیارم
!...رفتتتتمممم
!اکی! فرمت عالیه
!آره! از پسش بر میای
!سخته؟ کار میکنه؟
.اونا مات و مبهوت شده بودن
بخاطر قیافه جهنمی هیبیکی؟
.نه
بخاطر لباس در آوردن بی دلیل ماچیو؟
.نه
...نظاره کنید، چیزی که دیدند
...لحظه‌ای که شورت هیبیکی
!پاره شد...
!ه-هیبیکی! پشتت! پشتت
!ماهیچه‌ عالی! جسم خفن
!هوی! گوش کن! یه لحظه وایسا! و-وایسا، وایسا
!گنده شو! گنده شو
.تمرینات مخصوص هیبیکی ادامه دارد
پا و رانم اینقدر درد میکنه که ...خیلی سخته راه برم
.چه بد
.واقعا زیاده روی کردی
هیچ وقت نمیدونستم که چقدر .به این ماهیچه‌ها برای راه رفتن نیاز داری
!...نمیتونم تعادلم رو نگه دارم
"آموزشگاه دخترانه کویو" "شصت و پنجمین روز سالیانه ورزش"
!پاییز یعنی ورزش
روز ورزش در آموزشگاه .دخترانه کویو با تمام قدرت داره به جلو میره
.این گروه هیبیکی‌یه، کلاس بی
!خیلی گرمه
!انگار تابستون تموم نشده
مثل اینکه دو چهارصد متر امدادی .تنها مسابقه باقی موندست
...بازم
.کلاس ما آخر آخره
"این یکی"
.اصلا راه نداره که بتونیم اول شیم
من که مشکلی ندارم. میتونم بدون این که نگران .نتایج باشم مسابقه بدم
!ساکورا
.برای دو امدادی آماده شو
راستی، این دو امدادی حدود ،پنج میلیون امتیاز داره
!پس هنوز میتونیم اول بشیم
!چرا امتیاز دهی اینجوریه اخه؟
بلبل جان .:: www.bolboljan.net ::.
.مسابقه آخر: دو امدادی چهارصد متر
.تازه بین این همه چیز شدم لنگر
لنگر: نقشی در دو امدادی
...کاشکی سنگ کاغذ قیچی رو نمیباختم
...پس، باید مواظب
.آبنو از کلاس سی...
...میناتو کلاس ای تو تیم دو هم هست
.باید حواسم به اون هم باشه
...ولی خطرناک‌تر از همشون
!باید آکمی باشه...
!هیبیکی، تمام تلاشت رو بکن
بخاطر آکمی، کلاس ای .داره با مقام اول تموم میکنه
.آکمی واکنش خیلی خوبی داره
.و البته سریع هم هست
سال پیش،تیم دو میدانی رو ،جا گذاشت و اول شد
"و لقب "جوینر کویو .رو گرفت
جوینر: یک ورزشکار زن دو میدانی
...یکم این لقب قدیمیه ولی
!منم سخت داشتم تلاش میکردم
!مخفیانه برای امروز داشتم تمرین میکردم
...بیاید زمان رو به عقب ببریم
ها؟ میتونم سریع‌تر هم بشم؟
درسته! بادته که ماهیچه همسترینگت رو برای سریع دویدن تمرین می‌دادی؟
.آره، با پشت ران
همسترینگ"
"ماهیچه شتاب دهنده
همسترینگ‌ها ماهیچه های شتاب دهنده هستند که .به جلو میبرنت
و یه ماهیچه دیگه هم هست که بهت کمک میکنه !که سریع بدوی
!یکی دیگه؟
...به اون ماهیچه میگن
!ماهیچه تهیگاهی مازویی ...
"!!همینجا"
!کلوز آپ دیگه نمیخواستم
ماهیچه تهیگاهی مازویی از کنار .کمرت رو حمایت میکنه
"تهیگاهی مازویی"
"ماهیچه مازویی"
"ماهیچه تهیگاهی"
،پشتت رو ثابت نگه میداره .و کمک میکنه که مفصل‌هات حرکت کنن
...یعنی اینکه
همینطور بهت کمک میکنه که سریع بدوی؟
!دقیقا
همه دونده‌ها تهیگاهی مازویی قوی‌ای دارن .مخصوصا ماهیچه مازویی‌شون
.ولی تو دقیقا نمیدونی که چجوری تمرینش بدی
پس حالا بهت توضیح میدم که چجوری !به راحتی تو خونه اون رو تمرین بدی
مایچیو-سان، با کی داری حرف میزنی؟
"کرانچ دوچرخه"
"مری: ماچیو ناروزو"
،و اون تمرین کرانچ دوچرخ‌ست !که شکمتون هم تمرین میده
فرم سادش شامل به پشت خابیدن .با دست‌ها روی پشت سره
سرتون رو بالا بیارید و .شکمتون هم خم کنید
بعدش یه زانو رو خم کنید و .برسونیدش به آرنج مخالف
.پای راست به آرنج چب، و برعکس
!فقط باید این دو حرکت رو تکرار کنید
!میشه به سادگی تو خونه انجامش داد
کرانچ دوچرخه میتونه ،ماهیچه راست شکم، ماهیچه مایل بیرونی شکم
"ماهیچه راست شکم"
"ماهیچه مایل بیرونی شکم"
"ماهیچه تهیگاهی مازویی "
.و ماهیچه تهیگاهی مازویی​ رو تمرین بده
!با سه ست بیست‌تایی شروع کنید
!عهه! میتونیم اینو تو خونه راحت انجام بدم
!معلومه که میتونی! و یچیز دگه
.کرانچ دوچرخه تاثیر خوبی داره
،اگه مایل بیرونی‌ت رو تمرین بده !یه کمر خوب و باریک به دست میاری
!خیله خووبب
و روز بعدش، اینقدر بدنم درد میکرد که .مجبور شدم نرم مدرسه
.آره، شاید زیاده روی کرده باشم
!تو میتونی
به هر حال، از اون موقع رو تمرین .ماهیچه تهیگاهی مازویی تمرکز کردم
!ماهیچه‌های دوندم به آکمی نمیبازن
!هورا، هورا
...فکر کنم
شاید؟
!سومین دونده‌]ا از گوشه رد شدن
!کلاس ای و بی شونه به شونه‌ان
!همه چی به لنگر‌ها بستگی داره
بالاخره وقتش رسیده که نتیجه !تمریناتت رو نشونم بدی، هیبکی
،میخواستم که فقط آخر نشم !ولی الان خیلی جوگیر شدم
!شروع شد، هیبیکی
!اه، لعنتی
!باید خودم رو برسونم
-وایسا یه لحظه
!...میدونم که باختم، ولی
!چه سرعتی! میدونستم که میتونی، هیبیکی
!ولی ممکن نیست که من ببازم
پس من چی؟
!پس من چی؟
!یجوری... دوم شدم
!دو عالی‌ای بود، هیبیکی
ها؟ تاچیبانا-سنسی، اینجا چیکار میکنی؟
.منظورت چیه؟ من داورم
...میدونی، ساکورا-سان
اگه بخوام ساده توضیح بدم، تو اونی ،نبودی که باتون رو انداخته بود
.برای همین برداشتنش خلاف قوانینه
!ن... نمیدونستم
...آه، یعنی این که
.کلاس بی سلب صلاحیت شد...
همه یه درس دردناک درباره .اهمیت دونستن قوانین گرفتن
.برای دو روز هیبیکی رو نمیشد دلداری داد
!خب، برای امروز کافیه
!همگی کارتئن خوب بود
!ممنون- !مرسی-
!آی، نابود شدم
.تمرینات امروز واقعا متفاوت بودن
!اوه، راستی
.هنوز اینا رو بهتون ندادم
از افتتاح باشگاه ،نیم سال گذشته
.پس با یه قرعه کشی داریم جشن میگیریم
!همه اعضا یه بلیت به رایگان هدیه میگیرن
!اوهه، قرعه کشی
!و جایزه ها هم دیدنی‌ان
اوه؟ چی هستن حالا؟
!اگه ببرید میفهمید
،قرعه کشی تو راهه !پس حتما امتحانش کتید
!بله
.امتحان
...امتحان
...سه
(اول کلمه امتحان و سه‌سر یکیه)
!سر...
!سه‌سر کناری
!این یکی کنار
!چه هدیه خوبی
!بیاید بعد اینکه لباس عوض کردیم بریم
!و عضلانی
...عجب، این دو امدادی بدجور زد تو ذوقم
هنوز بخاطر اون ناراحتی؟
.ناراحت شدم که سلب صلاحیت شدی
.و خیلی خیلی هم براش تمرین کردم
!تاچیبانا-سنسی واقعا باید نادیده میگرفتی
نمیشد! همه دانش‌آموز‌ها و !معلم‌ها داشتن نگاه میکردن
.خب، دیگه حرف زدن دربارش فایده‌ای نداره
.بعدا انتقامت رو میگیری
...انتقام، ها
میگم، از اونجایی که هنوز وقت داریم، چرا هم دوش نگیریم هم بعدش سونا بریم؟
!اوه، باشه- !ایده خوبیه- !آره-
سوال و جوال با" "هیبیکی ساکورا
سلام! میخوام درباره فواید !استفاده از سونا صحبت کنم
.نگران فرم خاصی نباشید
.فقط راحت باشید و بقیه رو اذیت نکنید
.فرم خاصی لازم نیست" ". بدون اذیت کردن بقیه راحت باشید
،اوه! یه تصور غلط رایج هست .ولی تو سونا نمیشه چربی سوزوند
"سوزاندن چربی"
بعدش وزنتون کم میشه چون که .آّب زیادی عرق کردید
پس، فایده استفاده از سونا چیه؟
!خب، گردش خونتون رو بهتر میکنه
"گردش خون بهبود یافته"
،خون راحت‌تر تو ماهیچه‌هاتون میچرخه .و گرفتگی عضله رو کم میکنه
،همینطور متابولیزم هم بهتر میکنه !که باعث زیبایی پوست میشه
"پوست زیبا"
"کاهش ورم"
خارج شدن آب اضافی باعث .کمتر شدن ورم تو دست و پاهاتون میشه
.وقتی مریض‌ید از سونا استفاده نکنید
.همینطور استفاده هنگام نوشیدن خطرناکه
،اگه میخواید از سونا بعد از ورزش استفاده کنید !حتما قبلش خودتون رو بشورید
و کلی هم مایعات بعد و !قبل استفاده بخورید
!حواستون به رفتارتون باشه و از سونا لذت ببرید
.سونا حس خیلی خوبی داره
.سونا روح ژاپنه
.راستش، تو فینلند اختراع شده
.بعضی وقتا، فقط میخوام برم سونا
پس همتون سونا دوست دارید؟
خب، آره، میتونم به اندازه .هرکدوم از شما اینجا بمونم
.اوه، واقعا؟ منم به خودم اعتماد دارم
.منم بدک نیستم
...پس من یه پیشنهادی دارم
شنیدم که جایزه اول قرعه کشی !سفر به آمریکاست
!آمریکا؟
هین چطوره؟ هرکی که بتونه بیشتر تو سونا بمونه !همه بلیت‌های قرعه کشی رو میبره
چه خوب! پس میخوای انتقامت‌رو با استفاده از سونا بگیری؟
!خب، من قبول میکنم
!خیله خب! منم هستم
سنسی، واقعا میشه که یه معلم با دانش‌آموز‌هاش شرط بندی کنه؟
.تا وقتی که کسی نفهمه اشکالی نداره
.اگرم بفهمن، خودم رو میزنم به اون راه
.اوه، باشه
...با سفر به آمریکا خوشحال میشم
"مردان نقره‌ای"
ولی من جایزه سومی... !یه پیرهن رسمی باشگاه مردان نقره‌ای رو بیشتر از همه میخوام
...اون چیزیه که من نمیخوام
هشدار: به شدت خطرناک" "!هیچوقت این کار رو نکنید
هشدار: به شدت خطرناک !هیچوقت این کار رو نکنید
...آماده
!شروع...
.همتون دارین خوب مقاومت میکنید
!آه، دیگه بسه! من میرم
آیاکا اوئهارا" "خارج شد
آیاکا اوئهارا خارج شد
!دیگه نمیتونم
آکمی سوریویین" "خارج شد
آکمی سوریویین خارج شد
...ها... انتقامم رو برای روز دو امدادی گرفمت
فکر کنم؟...
.آه، دارم بیهوش میشم
...دیگه نمیتونم درست حسابی فکر کنم
چقدر شده؟
نیم ساعت؟ یه ساعت؟
!لعنتی! انتظار اینو نداشتم
فکر نمیکنم بین من و !تاچیبانا-سنسی برسه
...به حد خودم رسیدم
دوباره قراره... ببازم؟
!قیافش رو! کاملا آرومه
.فایده‌ای نداره. دیگه نمیتونم
...برام مهم نیست که ببازم
آه، سنسی؟
!بیهوش شده
مثل اینکه ساتومی روحیه رقابتی‌ای داره .خوشبختانه یا بدبختانه،
!سنسی، تحمل کن
!تبریک میگم
!یه تی‌شرت رسمی باشگاه مردان نقره‌ای بردی
!چی؟
"مردان نقره‌ای"
...چ-چهار تا
.از این تی‌شرت‌ها بردم...
!حسودیم شد
!یه تی‌شرت باشگاه مردان‌ نقره‌ای
!همه اعضا میخوان که یکی داشته باشن
و نسخه سیاه و نقره‌ای رو !هرجایی نمیشه خرید
یه آیتم خیلی کم یابه اونم با امضای !خود بولکزان ساکاکی-سنسی به عنوان لوگو
.بیا، برا خودت
.هر چهار‌تاش
..:: کانال تلگرام و اینستاگرام بلبل جان ::.. .:: Telegram: @bollbolljan ::. .:: Instagram: @bollbolljan_Com ::.
بلبل جان مرجع دانلود فيلم و سريال با زيرنويس چسبيده .:: www.bolboljan.net ::.
امروز، ما کرانچ دوچرخه را امتحان می کنیم!
"Bicycle Crunch" مثل من تمرینات
مخفیانه انجام دهید و همه را شگفت زده کنید!
به یاد داشته باشید چگونه آنها را انجام دهید؟
رو به بالا دراز بکشید و خمیدگی خود را لمس کنید زانو تا آرنج مخالف
هدف شما 20 تکرار برای هر طرف است!
همه چیزت را با من بده!
آماده شو، تنظیم کن...
... برو!
یک ... دو ... سه ... چهار ...
مطمئن شوید... زانو... و آرنجتان به هم وصل می شوند!
پنج ... شش ... هفت ... هشت ...
گردن خود را زیاد نپیچانید.
به خودت صدمه میزنی!
نه... ده... یازده... دوازده...
سیزده... چهارده... پانزده... شانزده...
برای داشتن کمری باریک تلاش کنید!
هفده ... هجده ... نوزده ... بیست ...
کار می کند! آن را در تهیگاهی مازویی خود احساس کنید!
در نیمه راه!
بیست و یک ... بیست و دو ...
باریک! کمر!
کمر! بیست و سه ... بیست و چهار ...
بیست و پنج ... بیست و شش ...
ماهیچه های شکم شما بسیار خوشحال هستند!
بیست و هفت ... بیست و هشت ...
فقط کمی بیشتر! بیست و نه... ده آخر!
سی و یک ... سی و دو ...
سی و سه ... سی و چهار ...
سی و پنج ... سی و شش ...
سی و هفت ... سی و هشت ...
آخری!
سی و نه... چهل!
درست است، کار عالی!
تهیگاهی مازویی من گزگز!
این را ادامه دهید تا شکم عالی داشته باشید!
و مثل همیشه...
فله خوب!